maanantai 13. tammikuuta 2014

WP: Matalilla sykkeillä

olen yrittänyt liikkua alkuvuoden. Onnin LUV-projekti ja henkilävaakalukemat patistivat vuoden ensimmäisellä viikolla liikkumaan varsin innokkaasti. Hyvä tuuri, että tänä vuonna Nivalassa koulut alkoivat vasta loppiaisen jälkeen - eipä päässyt palkkatyö häiritsemään harrastusta. Juoksulenkkeilyn lisäksi tuli käytyä päivittäin kävelylenkeilläkin. Hienosti sai Onni innostettua (tulokset) väkeä liikkeelle, vaikka hiihtokelien puute varmasti vähensi osallistujia

Loppiaisaatolle liikuntasarakkeeseen tuli ikävä nolla. Valmennusharrastus vei koko päiväksi bussiin: NiceHockeyn pelireissu Tampereelle alkoi aamupäivällä yhdentoista aikaan ja päättyi maanantaiaamuna puoli neljän aikaan. Tappion karvas kalkki kitkeröitti kotimatkaa ja heikensi unen laatua linja-auton penkissä.
Loppiaispäivä menikin sitten luistimien päällä talkoillessa tuomarina junnuturnauksessa.

LUV-projektin rykäisy, huonosti nukuttu yö ja pitkä tuomarointipäivä imivätkin miehestä mehut tehokkaasti ja pidinkin muutaman lepopäivän loppiaisen jälkeen.

13.1.2014 Talvi tekee vihdoin tuloaan: -18 astetta. Malisjoki jäätyy.
Juoksulenkeillä olen pitänyt sykehälytystä päällä ja ylärajana 142-lukemaa: vaikeaa on rauhallinen hölkkä. Pidemmillä lenkeillä olen käyttänyt Onnin suosittamaa 8/2-rytmitystä: kahdeksan minuuttia juoksua ja kaksi kävelyä. Hyväksi olen systeemin havainnut. Voihan se ohikulkijoita naurattaa, kun ukko aina välillä pyrähtelee juoksuun ja kohta pistää kävelyksi. 
- Eipä jaksa tuokaan juosta, saattavat ajatella. 
Siinäpä ihmettelevät, itsepä tiedän kuitenkin mitä teen.

Pari lenkuraa olen juossut ihan oman tuntemuksen mukaan. Tänään juoksinkin töistä kotiin “urku auki”. Seitsemäntoista asteen pakkaseen piti pukeutua aika vahvasti. Alkumatkasta tunne oli kuin Michelin-ukolla. Mittariin ja kelloon en vilkuillut, yritin ylläpitää reipasta tahtia. Kuutisen kilometriä kulki aika kivasti. Lopussa hiukan jo ahistikin. Tuiskulan kohdilla ajattelin, että kyllä km-vauhdin pitäisi olla lähempänä kuutta kuin kuutta ja puolta minuuttia, muuten on ukko kyllä ihan rapakunnossa. Kotona mittaria tutkiessani sain kerrankin riemastua: km-vauhti 5.37, eikä keskisykekkään ollut kuin 150, matkaakin 7,7 kilometriä. Ei ukko ihan rapakunnossa ollutkaan!
Tästä eteenpäinkin tarkoitukseni on talven aikana juoksennella (jollei hiihtokelit parane) lähinnä alle 140-sykkeillä ja pitempiä huikosia 8/2-rytmillä. Kerran viikossa tai parissa voi rykäistä lyhyemmän lenkin hiukan vauhdikkaammin. Tuota juoksu-kävelyrytmitystä aion jatkaa pitkillä lenkeillä myös kevään maratreenien alkaessa. Teen pitkät lenkit alusta lähtien yli kaksituntisina, mutta kevennän kokonaisrasitusta kävelypätkillä.
Hiihtämäänkin päästiin. Päivikki-armastukseni sai sunnuntaiaamuna houkuteltua minut Hiitolaan katsastamaan, löytyisikö ladulta lunta. Kymppi tuli hiihdeltyä yllättävän hyvällä ladulla: vain parin sadan metrin pätkä oli vaikeasti hiihdettävää. On se vaan kumman hankalaa pitää hiihdossa tuo syke tasaisen matalana, vaikkei Hiitolassa nousumetrejä juurikaan tule. Pienessäkin töppyrässä syke nousee, sen verran yläkropalla töitä joutuu kuitenkin tekemään.
Joulukuussa kertomani punnerrusohjelma on nyt ollut viikon tauolla. Yläselkä, hartiat ja niska menivät niin jumiin, että iski päänsärky. Nyt on viikko lepäilty ja lepäilen vielä toisen viikon (jollen tänä iltana innostu taas aloittamaan) superkompansaatiota odotellen.
Uuden vuoden lupaukseni työmatkapyöräilystä ei ole vielä ottanut tulta alleen, mutta onhan tässä vuotta vielä jäljellä – ja työpäiviä.

Niin ja NiceHockeykin katkaisi orastavan tappioputkensa eilen voittamalla TPS:n. Saapi taas valmentajakin yöt nukuttua.

7 kommenttia:

  1. Hieno meininki! Onnittelut valmentajan voittosarakkeen pullistumisesta! Reilummalla pakkasella sykkeet jää alemmas. Elimistö on horrostilassa. Helposti tunne ja lukema heittävät 10 pykälää. 140 saattaa tuntua 150:ltä. Itse olen sitä mieltä, että varovainen reipas hölkkä silloin tällöin kovallakin pakkasella on kehittävää juurikin sen poikkeuksellisen ärsytyksen vuoksi. Elimistö on ihmeissään. Hengityksen suojaaminen tietysti tärkeää.
    8/2 -rytmiä oon joskus käyttänyt, mutta enimmäkseen käytän 9/1 tai 4/1-rytmiä. Varsinkin talvella 2min kävelyn aikana ehtii jo jäähtyä hieman liikaa, joten 8/2 sijaan käyttäisin enemmin 4/1, joka tuo sen saman 12min kävelyä/h. Itse käytin tuota 4/1 -rytmiä omassa 24h kokeilussa männä syksynä..siihen asti, kun jaksoi hölkätä 4min. :)
    Tsemppiä reeneihin! Hyvältä vaikuttaa. Olen innoissani, kun jaksatta juosta näin talvellakin. Se kantaa hedelmää kesäksi. Ps.Aion itsekin yrittää käydä vähän laduilla, kun vähän lauhtuu. Hiihto on niin kokonaisvaltaista.

    VastaaPoista
  2. Tuli vielä mieleeni... Sitten kun lauhtuu niin tässäpä ois yksi maratooneille tähtäävien tärkeimmistä harjoituksista. Esim. Järvenkiertolenkille. 2-3km verryttelyä + 16-18km 5-10sykepykälää maratontehoja alemmilla tehoilla + 2-3km verryttelyä. Useat maratoonarit käyttävät tuota viikottaisessa ohjelmassa. Kuntomaratoonareillekin se lie suositeltavaa ainakin viim.4-6kk aikana ennen maratooja. Toinen, 5-10sykepykälää maratontehoja korkeammilla on sitten 2-3x 3-5km "vetoja" 1km hölkkäpalautuksilla. Alle ja päälle verryttelyä 2-3km.... Tuli vain mieleen.. kun olet nyt niin innoissaan. niin yllyttää lisää ;)

    VastaaPoista
  3. Vielä... Itse tein esim. joku aika sitten kokeeksi ton 5-10sykepykälää maratontehoja alemmilla tällaisen: 3km+ 21km@5:05 +3km... Ihan huviksi, vaikka ei nyt välttämättä oo tarkoitus kilpailla tänä vuonna.

    VastaaPoista
  4. Kiitos treenivinkeistä Onni. Tuo pitkä lenkki lähellä maratehoja vois olla aika hyvää treeniä. Itse olen tehnyt pitkiä lenkkejä selvästi alemmalla teholla,kuten monet ohjelmat suosittelevatkin. Niitäkin kyllä tarvitaan, Viime kesänä tosin yhdelä pitkällä tulin (=yritin tulla) viimeisen puoli tuntia maravauhtia. Se oli aika lailla haastavaa. Tuossa sinun ehdotuksessa kuitekin tulisi tottuttelua pitkään suhteellisen kovaan vauhtiin. Itse olen tuon 8/2 rytmin kokenut hyväksi. En vielä kyllä kovin kylmällä ilmalla sitä olekaan tehnyt. Näissä pakkasissa voi olla tuo kahden minuutin kävellä turhan pitkä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. tuota 3km+ 16-18km +3km -reeniä ei passaa sekoittaa normaali pitkään, jonka täytyy olla paljon kevyempi. Hyvä, että otit asian esille. Eli peruspitkät (+2h) täytyy tehdä rauhallisesti, eikä kävelypätkät ole pahasta - päinvastoin. Nuo 16-18km pätkät 5-10 pykälää maratontehoja alemmilla tehoilla ovat erikoisharjoituksia. Kuten pitkät vedotkin. Ajattelen, että sinä olet kuitenkin n.3.50-maratoonariluokkaa, joten seuraavaa askelta ajateltaessa tuollaisia voisi harkita ohjelmaan. Ja täytyy muistaa, että tuo 16-18km täytyisi tulla helposti. Tokihan niitä voi harjoitella esim. lyhemmillä seteillä ensin, jos ne tuntuu - tai ei mene helposti - aluksi liian pitkiltä. esim. 2+12+2. Kuitenkin joka viikolla täytyisi olla se yksi +2h kevyt lenkkikin. Sen tosin voi varsinkin talvella korvata joskus esim. hiihdolla, joka on tosi hyvä korvaava (säästää jalkoja) pitkiin. Silti, tulokset nousee vain juoksemalla. :) Ahistavaa tekstiä? Mielestäni sinulla oisi sauma hypätä lähemmäs 3.30 -aikaa maralla. Oishan se aika komea?

      Poista
  5. Olishan se 3.30 kyllä komeaa. Kuitenkin omat liikut näin talvisaikaa menee enempi fiilis- ja kelipohjalta. Haluan talvella hiihtää, jos se vaan on mahdollista.
    Enpä tietenkään noita normipitkiksiä aio unohtaa. Pakkohan sitä ihan peruskestävyyttäkin on saada. Noissa valmiissa ohjelmissa pitkikset alkavat usein jostaina 75-90 minuuttista hiljalleen nousemaan kohti kolmea tuntia. Koska itselläni kuitenkin juoksupohjaa on jo jonkinverran ja normitalvena hiihtoakin kertyy se tuhatkunta kilometriä, niin olen nyt ajatellut, että heti ohjelman alkupuollella teen pitkikset reilusti yli kaksituntisina, mutta keventelen niitä kävelypätkillä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kuulostaa hyvältä. :) Sulla on jo mukavasti kestävyyspohjaa. Se on kiva reenata.

      Poista